I 10 più grandi errori di perdita
di peso che dovresti evitare
È comune prendere la decisione e buttarsi a capofitto in uno sforzo per perdere peso. Ma dopo un ottimo inizio, molte persone perdono gradualmente la motivazione quando la realtà non soddisfa le loro aspettative.
Non avere un piano di perdita di peso solido e realistico ed essere impazienti sono due problemi molto comuni che scoraggiano le persone.
Obiettivi realistici possono aiutarti a mantenerti in carreggiata e motivato in modo da colpire nel segno. Non aspettarti di perdere diversi chili in pochi giorni. La perdita di peso graduale e lenta non è solo salutare ma anche più sostenibile.
Un programma di perdita di peso non è una camicia di forza. Puoi avere successo se segui le regole il 90% delle volte ed eviti alcuni degli errori più comuni.
1. Saltare i pasti
I modelli alimentari, come la frequenza e la distribuzione del cibo durante il giorno, possono avere un enorme impatto sui tuoi progressi nella perdita di peso.
Molte persone pensano che ridurre l’apporto calorico saltando i pasti contribuirà ad accelerare la perdita di peso. Ma in realtà, saltare un pasto spesso può portare a mangiare troppo al pasto successivo perché si ha ancora più fame.
Inoltre, saltare i pasti può avere un impatto negativo sul livello di zucchero nel sangue, sul metabolismo e sul livello di energia.
Uno studio del 2003 pubblicato sull’American Journal of Epidemiology ha suggerito che i modelli alimentari sono associati all’obesità anche dopo aver controllato l’apporto energetico totale e l’attività fisica.
Inoltre, il rischio di obesità era inferiore tra i soggetti con un numero maggiore di episodi alimentari al giorno. Inoltre, saltare la colazione è stato associato ad un aumentato rischio di obesità.
In un altro studio pubblicato sul Journal of Adolescent Health nel 2006, i ricercatori hanno studiato 9.919 adolescenti fino all’età adulta e hanno scoperto che la tendenza a saltare la colazione aumentava con l’età e causava un aumento dell’aumento di peso.
Un recente studio del 2015 pubblicato sul Journal of Nutritional Biochemistry mostra che saltare i pasti porta ad un aumento di peso addominale.
Può anche portare allo sviluppo di insulino-resistenza nel fegato, un segno rivelatore di pre-diabete.
Quindi, se sei un mangiatore nato a intervalli regolari, continua così. Assicurati solo di scegliere cibi sani.
2. Affidarsi a cibi a basso contenuto di grassi e dietetici
Quando cercano di perdere peso, molte persone adottano l’abitudine di cercare etichette “a basso contenuto di grassi” o “dietetiche” prima di decidere se un alimento è adatto alla dieta.
Tali alimenti, tuttavia, possono contenere grassi abbondanti e calorie nascoste, nonché dolcificanti artificiali.
Inoltre, mangiare tali alimenti può causare voglie di zucchero, ridurre il livello di energia e portare ad un aumento di peso nel tempo.
Gli alimenti ricchi di grassi saturi dovrebbero essere sostituiti con cibi ricchi di grassi monoinsaturi e/o polinsaturi. Ciò significa che dovresti concentrarti sul consumo di cibi realizzati con oli vegetali liquidi ma non oli tropicali.
Uno studio del 2006 pubblicato sull’International Journal of Obesity riporta che una dieta sana può essere moderatamente ricca di grassi, con acidi grassi saturi e trans mantenuti bassi e il resto come una miscela di omega-9, omega-6 e omega-3 insaturi.
Proprio come i cibi a basso contenuto di grassi non sono sempre la scelta migliore per la perdita di peso, passare alle bevande dietetiche è più dannoso che utile.
Le bevande dietetiche contengono dolcificanti artificiali che possono innescare l’appetito e persino inibire le cellule cerebrali che ti dicono che sei pieno.
Un recente studio del 2015 pubblicato sul Journal of the American Geriatrics Society riporta che l’assunzione di soda dietetica è associata ad aumenti a lungo termine della circonferenza della vita.
Questa crescente obesità addominale è un potenziale percorso per il rischio cardio-metabolico nella popolazione che invecchia.
Per la perdita di peso, è meglio seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo tipo di dieta è molto efficace, in quanto aiuta a ridurre l’insulino-resistenza e affronta anche il problema sottostante piuttosto che limitarsi a trattare i sintomi.
3. Essere privati del sonno
Se non stai perdendo peso nonostante ti alleni molto e segui una dieta rigorosa, il motivo potrebbe essere la privazione del sonno.
In effetti, non prestare attenzione a dormire bene è uno dei più grandi errori che le persone commettono quando cercano di perdere peso.
I livelli di sonno sono collegati ai nostri livelli ormonali. La privazione del sonno porta ad un aumento della secrezione dell’ormone cortisolo, che innesca l’accumulo di grasso.
Può anche causare fluttuazioni negli ormoni chiave della fame, leptina (un ormone che inibisce la fame) e grelina (un ormone che induce la fame).
Uno studio del 2004 pubblicato su Annals of Medicine ha rilevato che la restrizione del sonno ha causato livelli ridotti di leptina, aumento dei livelli di grelina e un aumento generale dell’appetito.
Uno studio del 2006 pubblicato sull’American Journal of Epidemiology suggerisce che la breve durata del sonno è associata a un modesto aumento del futuro aumento di peso e obesità.
Tuttavia, ha osservato che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere i meccanismi attraverso i quali la durata del sonno può influire sul peso.
Il meccanismo è stato spiegato in uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
In questo studio, i ricercatori hanno riferito che la privazione acuta del sonno porta ad un aumento dell’attività cerebrale in risposta alle immagini del cibo, indipendentemente dal contenuto calorico e dai livelli di fame. Tuttavia, non è stato riscontrato alcun cambiamento nella concentrazione di glucosio plasmatico a digiuno.
Per trasformare in realtà il tuo obiettivo di perdita di peso, prova a dormire almeno 7-8 ore al giorno.
4. Affrontare lo stress
Lo stress è un dato di fatto, ma purtroppo lo stress eccessivo può impedirti di perdere peso. Ancora peggio, può aggiungere qualche chilo in più nonostante mangi sano e ti alleni quotidianamente.
Durante lo stress, il tuo cervello istruisce le tue cellule a rilasciare cortisolo, un ormone che ti fa desiderare cibi zuccherati e ricchi di grassi.
Uno studio del 2007 pubblicato su Nutrition suggerisce che l’alimentazione indotta dallo stress può essere un fattore che contribuisce all’obesità. L’effetto è più comune negli uomini rispetto alle donne.
L’esplosione di adrenalina durante lo stress alla fine porta all’affaticamento surrenale, che fa sì che il tuo corpo immagazzini più grasso. Questo alla fine si traduce in un aumento di peso.
Uno studio del 2009 pubblicato su Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity mostra che le alterazioni dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene durante lo stress cronico possono contribuire ad un aumento del rischio di obesità e di malattie metaboliche.
Un recente studio del 2015 pubblicato su Preventive Medicine suggerisce che esiste una relazione tra l’esposizione a lungo termine a tre tipi specifici di fattori di stress familiare e i bambini che diventano obesi quando compiono 18 anni.
Ovviamente, non è possibile eliminare tutta l’ansia e lo stress. Tuttavia, puoi gestire lo stress per tenere sotto controllo i livelli di cortisolo e il peso. Prova tecniche di rilassamento come la meditazione e la respirazione profonda per ridurre lo stress.
5. Trascurare le proteine
Diversi nutrienti svolgono un ruolo chiave in diversi aspetti della regolazione del peso corporeo e le proteine sono uno di questi.
Le proteine sono il macronutriente più saziante e aiutano a tenere a bada la voglia di zucchero e a prevenire i depositi di grasso in eccesso dovuti a sovraccarichi di zucchero. Quindi, l’aumento delle proteine alimentari insieme all’attività fisica e una dieta a basso consumo energetico possono aiutare a ridurre il peso.
Un adulto di 130 libbre dovrebbe cercare di mangiare almeno 47 grammi di proteine al giorno.
Le proteine aiutano nella termogenesi, un processo metabolico in cui il corpo produce calore per bruciare calorie.
Uno studio del 2004 pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition riporta che una dieta ricca di proteine aumenta la termogenesi nel corpo, migliora la sazietà e favorisce la perdita di peso.
Un altro studio, pubblicato su Obesity nel 2011, rileva che un apporto proteico elevato induce sazietà e migliora il controllo dell’appetito negli uomini in sovrappeso/obesi durante la perdita di peso indotta dalla restrizione energetica.
Una scoperta chiave in uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition è stata che il consumo di una dieta ipercalorica e ricca di proteine non ha alcun effetto sulla composizione corporea negli individui allenati per la resistenza.
Includi cibi ricchi di proteine nella tua dieta per migliorare la combustione dei grassi, ridurre l’appetito e migliorare la tua salute generale.
6. Non rimanere idratati
L’acqua costituisce oltre i due terzi di un corpo sano e svolge un ruolo significativo nel determinare la massa corporea e il peso complessivo.
La disidratazione influisce sul modo in cui il tuo corpo brucia i grassi, incoraggia un eccessivo apporto calorico e rallenta il metabolismo. Provoca anche un calo del livello di energia, portando a un aumento della stanchezza che rende difficile essere attivi.
In uno studio del 2005 pubblicato su Obesity Research, i ricercatori hanno analizzato 4.755 adulti il cui consumo di cibo e bevande è stato studiato dal 1999 al 2001.
Di questi adulti, l’87% ha consumato 51,9 once di acqua ogni giorno. L’assunzione di acqua è risultata essere collegata al consumo di meno bibite e bevande alla frutta e calorie ogni giorno.
Uno studio del 2012 pubblicato su Nutrition Reviews suggerisce che quando si tratta di obesità e diabete di tipo 2, una maggiore assunzione di acqua può ridurre l’apporto calorico per alcuni individui. Tuttavia, sono necessari studi futuri per determinare l’assunzione totale di liquidi raccomandati.
Un altro studio pubblicato nel Journal of Clinical and Diagnostic Research nel 2013 mostra che bere 500 ml (poco più di 2 tazze da 8 once) di acqua tre volte al giorno (30 minuti prima di colazione, pranzo e cena) può portare a disturbi molto significativi perdita di peso.
Inoltre, spesso tendiamo a confondere il segnale del cervello per la sete con quello per la fame perché entrambi provengono dalla stessa regione del cervello: l’ipotalamo.
Invece di mangiare qualcosa la prossima volta che hai fame, bevi un bicchiere d’acqua. Il tuo corpo potrebbe avere sete.
7. A seguito di una dieta liquida
Chi desidera dimagrire con il minimo sforzo spesso opta per una dieta liquida. Questo è un altro errore di perdita di peso che le persone commettono.
Sostituire i pasti sani con succhi verdi, succhi di frutta e frullati non fornirà al tuo corpo tutti i nutrienti essenziali. I succhi mancano di fibre e proteine, che sono nutrienti chiave per mantenerti pieno.
Inoltre, frullati di fast food e succhi preconfezionati sono spesso carichi di zucchero artificiale, conservanti e sostanze chimiche nocive.
Bere succo preconfezionato aumenterà il livello di zucchero nel sangue, portando alla fama e all’eccesso di cibo.
Uno studio del 2004 pubblicato sul Journal of the American Medical Association ha rilevato che una maggiore assunzione di bevande zuccherate causava aumento di peso e un aumento del rischio di diabete di tipo 2 nelle donne.
Ciò è avvenuto principalmente a causa delle elevate calorie e delle grandi quantità di zuccheri rapidamente assorbibili presenti nelle bevande.
Un altro studio pubblicato nel Journal of Clinical Investigation nel 2009 rileva che l’assunzione di bevande zuccherate con fruttosio, non zuccherate con glucosio, aumenta l’adiposità viscerale e i lipidi e diminuisce la sensibilità all’insulina nelle persone obese.
Per aiutare la perdita di peso, segui una dieta che includa sia cibi solidi che liquidi. Questo aiuterà a controllare il numero di calorie che mangi e fornirà al tuo corpo tutti i nutrienti essenziali.
8. Affidarsi solo all’esercizio
Un altro errore che le persone commettono spesso è affidarsi semplicemente all’esercizio fisico.
L’esercizio fisico è essenziale per uno stile di vita sano e per sbarazzarsi dei peperoncini di troppo. Ma se l’esercizio non è combinato con una dieta rigorosa e altri cambiamenti nello stile di vita, puoi dimenticare il tuo obiettivo di perdita di peso.
Uno studio del 2005 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition riporta che è possibile raggiungere e mantenere quantità significative di perdita di peso con l’aiuto di sei strategie chiave:
- Impegnarsi in alti livelli di attività fisica
- Mangiare una dieta a basso contenuto di calorie e grassi
- Fare colazione
- Autocontrollo del peso su base regolare
- Mantenere un modello alimentare coerente
- Catturare gli “sbagli” prima che si trasformino in riacquisti più ampi.
Inoltre, le persone appena impegnate nell’esercizio fisico spesso sopravvalutano le calorie bruciate durante l’esercizio.
Fanno persino l’errore di aumentare l’apporto calorico per alimentare o premiare i loro allenamenti. Questo a sua volta porta ad un aumento di peso piuttosto che alla perdita.
Un recente studio del 2014 pubblicato su Marketing Letters ha rilevato che le persone che si sono concesse una passeggiata di 1 miglio per fare esercizio hanno mangiato circa il doppio in seguito rispetto a coloro che hanno fatto la passeggiata per divertimento.
Per i massimi benefici di perdita di peso, dimentica l’idea che un’ora di rigoroso esercizio ti dia la licenza per mangiare tutto ciò che ti piace. Cerca di incorporare sia l’esercizio fisico che i necessari cambiamenti dietetici nella tua routine quotidiana.
9. Fare lo stesso esercizio tutti i giorni
Se sei abituato a fare un solo esercizio più e più volte, è un altro errore di perdita di peso.
Quando esegui lo stesso esercizio ogni giorno, il tuo corpo si abitua, portando a una perdita di peso minima o nulla o ad un aumento della forza. Può anche causare lo sviluppo muscolare in alcune aree del corpo più di altre.
Inoltre, indulgere nella stessa routine fisica porta alla noia e presto smetti di farlo.
Uno studio del 2009 pubblicato su Metabolic Syndrome and Related Disorders riporta che l’allenamento aerobico a breve termine e ad alta intensità aiuta a ridurre il grasso viscerale negli adulti anziani e in sovrappeso.
Tuttavia, non provoca alcun cambiamento significativo nel grasso addominale sottocutaneo o nella coscia.
Uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Obesity rileva che impegnarsi in una maggiore varietà di attività da moderate a vigorose auto-riferite aiuta a mantenere con successo la perdita di peso.
Se stai facendo ripetutamente gli stessi esercizi e allenamenti, fermati e includi una varietà di esercizi nella tua routine.
10. Indulgenza nei fine settimana
Dopo aver seguito una dieta rigorosa e una routine di esercizi per tutta la settimana, la maggior parte delle persone diventa pigra durante il fine settimana. Questo può ostacolare in modo significativo gli sforzi di perdita di peso.
Le routine del fine settimana differiscono notevolmente dai giorni feriali, spesso offrendo maggiori opportunità per mangiare e bere e meno esercizio fisico.
Gli eventi sociali e le uscite durante i fine settimana spesso includono mangiare e bere. Infatti, durante i fine settimana, le persone consumano più alcol e cibi più ricchi di calorie, che è una ricetta per un facile aumento di peso.
Inoltre, le persone tendono a dedicare meno tempo all’esercizio fisico durante i fine settimana.
Uno studio del 2007 pubblicato sull’International Journal of Obesity riporta che i livelli di attività sono diminuiti drasticamente negli adulti in sovrappeso di domenica.
Un altro studio del 2008 pubblicato su Obesity riporta che l’aumento di peso si verifica più durante i giorni del fine settimana che nei giorni feriali. Questo effetto è attribuibile prevalentemente al maggior apporto calorico e alla minore attività fisica nei fine settimana.
Per evitare l’aumento di peso del fine settimana, non significa che devi perdere tutto il divertimento del fine settimana. Pianifica il tuo fine settimana in anticipo e scegli saggiamente cibi e bevande. Presta molta attenzione alle dimensioni delle porzioni, pesate ogni giorno e osserva rigorosamente l’assunzione di alcol.