L’obesità e l’aumento di peso sono diventati un problema comune che molti esperti definiscono un’epidemia.
L’obesità è uno dei maggiori problemi di salute nelle comunità degli Stati Uniti. Secondo i dati 2011-2014 dei Centers for Disease Control and Prevention, più di un terzo (36,5%) degli adulti negli Stati Uniti e nell’UE era obeso.
Combattere l’obesità è fondamentale, poiché è collegata a diversi problemi di salute come ipertensione, alti livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL o colesterolo “cattivo”), trigliceridi alti, glicemia alta, infiammazione, cattiva salute delle ossa e molto altro.
Uno studio del 2015 pubblicato sul New England Journal of Medicine ha identificato un elevato indice di massa corporea (BMI) come un fattore di rischio per una serie in espansione di malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, diabete mellito, malattie renali croniche, molti tipi di cancro e una serie di disordini muscolo-scheletrici.
Condizioni legate all’obesità come malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro sono alcune delle principali cause di decessi prevenibili.
Ciò significa che se riesci a combattere l’obesità, puoi proteggerti da molte malattie mortali e vivere una vita sana per molti altri anni.
Non è un segreto che una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico siano i modi più efficaci per ridurre il peso in eccesso.
Nonostante ciò, alcune persone non ottengono mai i risultati che si aspettano. Se questo è anche il tuo caso, non rimanere deluso. Potrebbe semplicemente esserci qualcosa che non va nella tua routine mattutina.
Quando si tratta di aumento di peso, la tua routine quotidiana mattutina ha un’enorme influenza. Iniziare la giornata con il piede sbagliato può farti guadagnare più chili invece di perderli, nonostante l’esercizio fisico regolare e un’alimentazione sana.
Non appena ti svegli, devi seguire alcune buone abitudini per aiutarti a perdere peso e diventare più sano.
- Dormire troppo
“Andare a letto presto e alzarsi presto rende un uomo sano, ricco e saggio”. Questa non è solo una battuta nelle filastrocche. Svegliarsi presto, infatti, fa bene alla salute e al peso.
Dormire troppo può causare un aumento di peso. Uno studio del 2014 pubblicato su PLOS ONE ha analizzato i dati dell’indagine di un Campione Rappresentativo Nazionale di 24671 Adulti (Barometro della Salute INPES) sui rischi del dormire troppo.
I ricercatori hanno scoperto che dormire più di 10 ore a notte aumentava il rischio di avere un indice di massa corporea più alto rispetto a coloro che dormivano dalle sette alle nove ore a notte.
Dormire troppo o dormire poco aumenta anche il livello di cortisolo, l’ormone che stimola l’appetito, che porta a mangiare troppo. Anche dormire troppo poco non fa bene allo sforzo di perdere peso.
La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte.
- Saltare la colazione
La colazione è il primo pasto della giornata e bisogna sempre fare colazione prima di uscire di casa. Se salti la colazione, potresti non riuscire a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
Saltare la colazione incasina il metabolismo e la capacità di bruciare i grassi del tuo corpo. Quando fai una sana colazione, aumenta il livello di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per attivare le sue funzioni e stabilizza anche i livelli di glucosio.
Inoltre, fare colazione aiuta ad abbassare il livello di cortisolo nel sangue che può causare eccesso di cibo e aumento di peso.
Uno studio del 2003 pubblicato sull’International Journal of Obesity indica che i bambini in sovrappeso sono meno frequenti. Poiché numerosi studi collegano il saltare la colazione agli accademici più poveri, i bambini dovrebbero essere incoraggiati a fare colazione.
Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Rural Medicine ha rilevato che saltare la colazione ha avuto un’influenza maggiore sia sulla circonferenza della vita che sul BMI rispetto a cenare tre ore prima di andare a letto.
Aspettare troppo a lungo per fare colazione dopo il risveglio può anche aumentare la produzione di succhi acidi nello stomaco e scatenare infiammazioni e sintomi di gastrite.
Quindi, è sempre una buona idea fare una sana colazione nelle prime ore dopo essersi alzati dal letto.
- Mangiare alimenti trasformati per colazione
Mentre saltare la colazione può farti ingrassare, mangiare la colazione sbagliata può anche essere dannoso per il tuo peso.
Una colazione malsana può farti sentire pigro, farti ingrassare e aumentare il rischio di malattie croniche.
Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition nel 2016 ha rilevato che il consumo di alimenti ultra-elaborati era associato a un rischio maggiore di sovrappeso e obesità.
Per perdere peso e mantenere un peso sano, fai una colazione sana che includa fibre, carboidrati, proteine e grassi sani che ti danno energia e ti fanno sentire pieno.
Alcune scelte salutari per la colazione includono noci, frutta intera, tè verde, quinoa, farina d’avena, frullati e yogurt bianco.
Stai lontano da pancake, pasticcini, ciambelle, barrette zuccherate per la colazione e succhi confezionati.
- Non godersi la luce del sole del mattino
Quando ti svegli la mattina, non limitarti a oziare in casa. Esci e goditi il sole. Non ricevere la luce solare mattutina fa male allo sforzo di perdere peso.
La luce solare aiuta ad accelerare il tasso di metabolismo. Uno studio del 2014 pubblicato su Diabetes ha rilevato che le radiazioni ultraviolette (UV) sopprimono l’obesità e i sintomi della sindrome metabolica, indipendentemente dalla vitamina D.
Un altro studio del 2014 sulla rivista PLOS ONE ha rilevato che le onde di luce blu del sole mattutino stimolano il metabolismo e aiutano il corpo a svegliarsi.
Quindi, quando ti alzi la mattina, fai una passeggiata o fai yoga all’aperto. Anche 20-30 minuti di luce solare sono sufficienti per influenzare il tuo indice di massa corporea.
Uno studio del 2011 pubblicato su Environmental Science and Technology ha rilevato che l’esercizio in ambienti naturali era associato a maggiori sentimenti di rivitalizzazione, maggiore energia e coinvolgimento positivo, insieme a diminuzioni di tensione, confusione, rabbia e depressione.
- Acqua non potabile
Prima di bere il caffè o il tè, dovresti bere un bicchiere d’acqua o acqua di limone come prima cosa al mattino.
L’assunzione di acqua aiuta a mantenere la giusta temperatura e l’equilibrio dei nutrienti nel corpo e aiuta anche la digestione. Inoltre, l’acqua riempie rapidamente lo stomaco, quindi c’è meno possibilità di mangiare troppo a colazione.
Uno studio pubblicato su Obesity nel 2010 riporta che, se abbinato a una dieta ipocalorica, consumare 500 ml di acqua prima di ogni pasto principale porta a una maggiore perdita di peso. Ciò può essere dovuto in parte a una riduzione acuta dell’assunzione di pasti dopo aver bevuto acqua.
Uno studio del 2013 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition evidenzia l’effetto di riduzione del peso dell’aumento del consumo di acqua tra le persone che seguono una dieta per la perdita o il mantenimento del peso.
Quindi, se vuoi perdere peso, inizia la giornata con un bicchiere di acqua tiepida. Per ottenere i migliori risultati, aggiungere succo di limone e miele all’acqua. La combinazione di acqua calda, miele e limone crea un ambiente più alcalino nello stomaco, aiutandoti a perdere peso più velocemente.
- Evitare l’esercizio
Se vuoi rimanere motivato a perdere peso, la mattina è il momento giusto. Questo è il motivo per cui è necessario dedicare del tempo alla routine mattutina per fare un po’ di esercizio.
Uno studio del 2013 pubblicato sul British Journal of Nutrition riporta che le persone possono bruciare fino al 20% in più di grasso corporeo esercitandosi al mattino a stomaco vuoto.
Ma, prima di iniziare il tuo regime di allenamento, devi tenere traccia del tuo peso. Uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Obesity riporta che è probabile che coloro che si pesano ogni mattina abbiano più successo nel perdere peso.
Quando tieni traccia del tuo peso su base giornaliera, avrai una chiara conoscenza di ciò che ti fa aumentare di peso e che tipo di modifiche adeguate puoi apportare alla tua dieta e alla tua routine di esercizi per perdere peso.
Quando si tratta di esercizi mattutini, non è necessario andare in palestra. Puoi iniziare a correre, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta.
Inoltre, non dimenticate di fare un po’ di stretching prima di iniziare ad allenarvi. Lo stretching aiuta a sciogliere i muscoli, liberare la mente e preparare il corpo per la giornata.