La perdita di peso è una sfida per la maggior parte delle persone, ma questo non significa che non puoi perdere peso.
Perdere chili dipende fondamentalmente da due cose: la tua dieta e come strutturi i tuoi allenamenti.
Se eseguito correttamente, il tuo piano di allenamento ti aiuterà sicuramente a perdere il grasso in eccesso. Ricorda, una cosa è certa: che ti alleni la mattina, il pomeriggio o la sera, stai facendo qualcosa di meraviglioso per il tuo corpo e la tua mente.
Ci sono molti segreti di allenamento che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo con successo e devi solo attenerti ai segreti.
- Riscaldamento prima dell’esercizio
Prima di iniziare qualsiasi sessione di allenamento, è importante riscaldarsi. Una breve sessione di riscaldamento prima dell’allenamento promuoverà il flusso sanguigno in tutto il corpo, compresi i muscoli; allungherà i muscoli rigidi; concederà al cuore tutto il tempo necessario per adattarsi alla crescente richiesta di ossigeno da parte del corpo; e ridurrà significativamente il rischio di lesioni.
Secondo uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, il riscaldamento prima dell’esercizio migliora le prestazioni.
Una sessione di riscaldamento da 10 a 20 minuti può renderti ancora più attivo dopo la palestra, il che aumenterà la quantità complessiva di calorie bruciate dal tuo corpo.
Una sessione di riscaldamento può consistere in 5 minuti di jogging, 5 minuti di marcia veloce con le ginocchia alte e 5 minuti di esercizi di allungamento delle dita dei piedi, esercizi di allungamento dei flessori dell’anca ed esercizi di allungamento laterale.
- Inizia la giornata con un allenamento
Se sei seriamente intenzionato a perdere peso, sii mattiniero e fai il tuo allenamento al mattino.
L’aumento del metabolismo ti darà più energia durante il giorno e promuoverà anche il consumo di calorie. Brucerai più calorie se ti concedi un allenamento regolare prima di fare colazione.
Uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Physiology mostra che l’allenamento a digiuno è più potente dell’allenamento alimentato per facilitare gli adattamenti nei muscoli e per migliorare la tolleranza al glucosio del corpo intero e la sensibilità all’insulina durante un periodo di prova che prevede una dieta ipercalorica e ricca di grassi.
Inoltre, 20 minuti di esercizio aerobico moderato al mattino migliorano la concentrazione, la comprensione della lettura e la funzione cognitiva.
Impegnati ad alzarti dal letto un po’ prima del solito per godere di una perdita di peso più rapida insieme a una migliore salute cardiovascolare.
- Aggiungi varietà alla tua routine
Per una routine di esercizi più salutare e per ottenere i migliori risultati, diversifica i tuoi allenamenti.
Quando fai lo stesso identico allenamento ogni giorno, il tuo corpo si abitua. Nel tempo, le cose diventano più facili per te, facendoti bruciare meno calorie rispetto a prima.
Questo è il motivo per cui gli esperti raccomandano di eseguire esercizi diversi, eseguire esercizi familiari in un ordine diverso e incorporare un nuovo supporto per il fitness nella routine.
La varietà ti impedisce anche di annoiarti con la tua routine, che è uno dei motivi per cui le persone non si attengono a un programma di esercizi.
Uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Behavioral Medicine riporta che la varietà nell’esercizio fisico è un metodo efficace per facilitare comportamenti di maggiore aderenza all’esercizio in persone precedentemente inattive.
Un piano di allenamento perfetto dovrebbe avere cinque elementi chiave dell’allenamento fitness. Questi sono esercizi aerobici, allenamento della forza, esercizi di base, allenamento dell’equilibrio e stretching.
- Rompi gli allenamenti durante il giorno
I Centers for Disease Control and Prevention affermano che diversi allenamenti brevi durante il giorno sono efficaci quanto un allenamento lungo.
Uno studio del 2011 pubblicato su Clinical Physiology and Functional Imaging suggerisce che la ripetizione di 10 minuti di esercizio moderato può contribuire a una maggiore ossidazione dei grassi indotta dall’esercizio rispetto a un singolo periodo di 30 minuti di esercizio continuo.
Quindi, se non hai il tempo e la pazienza per allenarti per 30-60 minuti di fila, puoi suddividere il tuo allenamento in sessioni di 10 minuti da 3 a 6 volte al giorno. Ad esempio, puoi provare una rapida sessione di cardio al mattino, una camminata veloce durante la pausa pranzo e una sessione di potenziamento dopo cena.
Indipendentemente da come interrompi i tuoi allenamenti, assicurati di svolgere almeno 2 ore e 30 minuti di attività fisica alla settimana.
- Non essere pigro nella fine settimana
Anche se dovresti fare una pausa dal tuo allenamento 1 o 2 volte a settimana, ciò non significa che puoi essere pigro!
Quando sei seriamente intenzionato a perdere peso e stai facendo sforzi per allenarti durante la settimana, non permettere che i fine settimana e i viaggi rovinino i tuoi sforzi diventando pigri?
In effetti, essere un pantofolaio nei fine settimana potrebbe essere anche peggio per il tuo peso che lavorare alla scrivania tutta la settimana.
Ci sono molti modi per mantenersi fisicamente attivi. Ad esempio, puoi divertirti a nuotare o andare in bicicletta con i tuoi familiari e amici. Anche 1 ora di giardinaggio o faccende domestiche possono mantenerti fisicamente attivo durante i fine settimana.
Allo stesso modo, quando sei in vacanza, approfitta della palestra del tuo hotel. Puoi anche fare un giro a piedi della città o noleggiare una bicicletta ed esplorare il luogo.
- Incorporare l’allenamento con i pesi
Per perdere peso, devi provare a sollevare pesi con più ripetizioni. Aiuterà a bruciare i grassi e a costruire i muscoli. Più muscoli hai, più calorie brucia il tuo corpo dopo aver lasciato la palestra. Il tessuto muscolare richiede più calorie da mantenere rispetto al grasso.
L’allenamento con i pesi mantiene anche i muscoli in forma e ti fornisce un corpo ben tonico. Riduce anche il grasso della pancia.
Uno studio del 2013 pubblicato sull’International Journal of Cardiology riporta che l’allenamento di resistenza ad alta intensità induce una perdita di grasso addominale più rapida rispetto alla sola attività cardio.
Uno studio del 2015 pubblicato su Obesity (Silver Spring) riporta che tra le varie attività, l’allenamento con i pesi ha avuto l’associazione più forte con un minore aumento della circonferenza della vita.
Il sollevamento pesi può anche ridurre il rischio di diabete, prevenire il mal di schiena e persino aiutare a combattere la depressione.
Aggiungere il sollevamento pesi alla normale routine di allenamento è facile. Da 30 minuti a 1 ora di allenamento con i pesi un paio di volte alla settimana è sufficiente.
- Alza la musica
Prova ad ascoltare musica allegra durante l’allenamento per aiutarti a lavorare di più e goderti di più sia l’allenamento che la musica. Infatti, la musica ad alto volume e veloce può aiutarti a migliorare le tue prestazioni atletiche.
Uno studio del 2009 pubblicato su Journal of Sport & Exercise Pschology riporta che la musica veloce e ad alto volume migliora l’esercizio ottimale su un tapis roulant fino a raggiungere i livelli di esaurimento.
Un altro studio del 2008 condotto dalla Brunel University evidenzia una forte connessione tra la musica e le prestazioni degli esercizi cardiovascolari.
Successivamente, uno studio del 2010 pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha scoperto che individui sani che eseguivano esercizi sub-massimali lavoravano di più con musica più veloce, così come sceglievano di farlo e apprezzavano di più la musica quando veniva suonata a un ritmo più veloce. .
Inoltre, ascoltare la tua musica preferita renderà la tua sessione di allenamento più piacevole e divertente.
Quindi, la prossima volta che pianifichi di allenarti, ascolta rock and roll o altra musica allegra.
- Esercizio con un gruppo
Al giorno d’oggi, quasi tutti sono coinvolti in esercizi di gruppo, sia in un magazzino, in un parco o in palestra.
I vantaggi di allenarsi in gruppo sono molti. Prima di tutto, mantiene alto il livello di motivazione. Sarai più motivato a svegliarti presto se trovi una persona anziana che viene in palestra ogni giorno per gli allenamenti. E quando noterai che una persona più giovane fa tutti gli esercizi con facilità, sarai motivato a migliorare il tuo livello di forma fisica.
L’esercizio in un gruppo ti riterrà responsabile per migliorare il tuo livello di prestazioni. Inoltre, hai tempo per essere socialmente attivo, il che è importante anche per il tuo benessere generale.
Che ti piaccia correre, camminare o andare in bicicletta, troverai sicuramente un gruppo interessato alle tue stesse attività.
- Fai una passeggiata di mezzogiorno
È bello iniziare la giornata con un po’ di esercizio, ed è ancora meglio fare una camminata veloce dopo aver pranzato per sconfiggere una crisi di mezzogiorno.
In effetti, anche solo 20 minuti di camminata veloce possono dare una spinta al tuo livello di energia. Questo tipo di esercizio aerobico a bassa intensità attiva sostanze chimiche del cervello come la dopamina e la serotonina, che a loro volta migliorano la tua energia. Inoltre, quella piccola pausa dal lavoro ti aiuta a digerire il tuo pasto e aiuta a bruciare parte delle calorie.
Uno studio del 2015 pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports riporta che le passeggiate all’ora di pranzo migliorano l’entusiasmo, il rilassamento e il nervosismo sul lavoro. Ciò potrebbe anche avere implicazioni più ampie per la salute pubblica e le prestazioni sul posto di lavoro.
Quindi, la prossima volta che lavori in ufficio, mantieni il tuo metabolismo su di giri alzandoti dalla sedia della scrivania e prendendo l’abitudine di fare piccole pause per camminare.
- Prova l’allenamento Tabata
Qualsiasi tipo di allenamento che aumenti la frequenza cardiaca brucerà sicuramente calorie. In effetti, verranno bruciate più calorie se si sceglie una routine cardio che coinvolge più muscoli contemporaneamente, come l’allenamento Tabata.
L’allenamento Tabata ti aiuterà ad aumentare il metabolismo e ti aiuterà a bruciare ben 13,5 calorie al minuto.
Quasi tutte le attività possono essere svolte in uno stile di allenamento Tabata. Tuttavia, un tipico allenamento Tabata include 4 esercizi: flessioni, squat, corda per saltare e scricchiolii. Il protocollo consiste nell’eseguire 20 secondi di lavoro a ritmo serrato, seguiti da 10 secondi di recupero. Ripeti il ciclo 8 volte.
Suggerimenti aggiuntivi
- Pianifica i tuoi allenamenti nella tua agenda giornaliera come se fosse un importante incontro di lavoro.
- La corsa è anche un ottimo allenamento per il tuo corpo e ti aiuta a perdere peso velocemente.
- Non sforzarti mai di svolgere un’attività che non ti piace, poiché c’è un’alta probabilità che non ti attenga.
- Quando stai cercando di perdere peso, ricorda che la bilancia può essere ingannevole. Puoi perdere centimetri pur rimanendo lo stesso peso.
- Se non sai come iniziare una routine di fitness, hai un infortunio o altri problemi di salute, prendi in considerazione l’idea di chiedere aiuto a un personal trainer.